增肌补水,增肌增补卵白质是运动前照旧之后

 admin   时间:2022-05-04 23:35   75 人阅读  0 条评论
摘要:

<作为一名健身教练增肌补水,我被问到最多的一个问题就是“怎样 设定自己的增肌饮食?”在这个问题种别 下增肌补水,尚有 许多其他的问题。好比,一天到底要吃几顿,需要喝卵白粉吗,主食要吃几多等等。着实 当涉及到增肌饮食时,内容会较量 多较量 杂。不外今天,我妄想 跟各人聊一下有关增肌饮食的方方面面。在文章的最后,你应该就会有一个较量...

作为一名健身教练增肌补水,我被问到最多的一个问题就是“怎样 设定自己的增肌饮食?”

在这个问题种别 下增肌补水,尚有 许多其他的问题。好比,一天到底要吃几顿,需要喝卵白粉吗,主食要吃几多等等。

着实 当涉及到增肌饮食时,内容会较量 多较量 杂。不外今天,我妄想 跟各人聊一下有关增肌饮食的方方面面。在文章的最后,你应该就会有一个较量 详细的相识 ,然后把这些知识运用到自己的饮食妄想 中去。

你为什么没有增重?

直接调治体重的唯一因素就是你的能量摄入,通常也被称为能量平衡。能量平衡形貌 了你通过食物和饮料摄入的总卡路里量与通过代谢和一样平常 运动消耗的总卡路里量之间的关系。

从本质上来说,若是 你在一段时间内摄入的卡路里大于你所消耗的,那么你就会增重,这也称为热量盈余。相反,若是 你在一段时间内摄入的卡路里小于你所消耗的,那么你就会减重,这也称为热量缺口。

虽然已经强调过许多次了,但这是一个很是基础且主要 的看法。若是 你没有增重,无论你以为 你吃了几多工具,那么你照旧吃少了。

你可以使用薄荷或者Myfitnesspal这类软件来盘算你所摄入的卡路里,不外这些都只是估算,而且可能禁绝确。

怎样 确定准确 的热量盈余?

提起增肌,许多人想到的就是大吃大喝,以为 在增肌期可以不用太管卡路里的摄入,这种要领我们通常称为“狂野增肌”。虽然该要领能够增添 更多的肌肉,但与此同时你也增添 了大量的脂肪。另一方面,尚有 一种要领我们称为“清洁 增肌”,意思就是控制较小的热量盈余,让脂肪增添 的速率 不会过快。

着实 从肌肉和脂肪增添 的比例来看,狂野增肌的要领并没有清洁 增肌好。今年2月就有一项研究很好证实 晰 这一点[1]。

11名业余的男性健美运发动被分成两组,他们都使用相同的实力 训练妄想 ,同时摄入足够的热量来增重。两组受试者的区别在于,第一组摄入的总热量会更高一点。

4周后,第一组的受试者增添 了3%的瘦体重(2.4kg)和12.4%的脂肪(1.8kg),第二组的受试者增添 了1.5%的瘦体重(1.2kg)和2.5%的脂肪(0.3kg)。

各人可以看到,瘦体重与脂肪的比例划分是4:3 vs 4:1,很显然第二组受试者的情形 是更好的。

因此我们可以以为 ,增肌期的热量盈余不应该太高。凭证 另外一篇叙述性综述的推荐,增肌期应该维持10%到20%的热量盈余[2]。对于初学者和中级训练者来说,每周增添 0.25%到0.5%的体重是较量 理想的。而对于高级的运发动来说,这个速率 可能会更慢。

你只有知足 了这样的体重增添 速率 ,你才气够在最大化增肌的同时阻止 脂肪的群集 。

为了设定初始的热量目的 ,我通常会用这样一个盘算要领增肌补水:体重(kg)×32-40。

我用我自己来举例子。我现在 的体重是86kg,那么我天天 摄入的热量应该是2752-3440kcal。之以是 有一个摄入规模,那是由于 我们天天 的运动量(NEAT)都纷歧样。好比,我今天有五节私教课,可是 明天只有两节私教课,很显然我这两天摄入的热量就不应该一样。

明确 了这一点后,我们就可以在做进一法式整之前设定一个预先的时间线来权衡我们的前进 。我通常建议最多每隔4-6周来提高卡路里的摄入,这是由于 大多数人需要时间来让自己的饮食保持一致,这样才气看到前进 。

另外,在这个时间段内,你还可以知道你的身体对于现在 的热量盈余反映怎样 。只有在两个星期之内没有任何转变 时,才应该做出改变,提高卡路里的摄入。

设定常量营养素

常量营养素是我们从饮食中获得的主要能量泉源 ,由卵白质,碳水化合物和脂肪组成。

对于减脂来说,当卡路里摄入相同时,险些所有的饮食都市有相同的减重效果。然而当较量 差异饮食常量营养素的比例时,身体因素 照旧会有一些差异的。对于增肌而言,许多相同的原则也会适用。也就是说,卵白质,碳水化合物和脂肪的比例很主要 。

碳水化合物:碳水化合物是肌肉的主要能量泉源 。正如一篇文献中提到的:“高碳水饮食对于纪律性加入体育运动的人来说是很是有益的,摄入多种碳水化合物泉源 能够确保训练间肌糖原和肝糖原的恢复”[3]。常见的优质碳水泉源 有:土豆、红薯、燕麦、种种水果、面包、意大利面、藜麦等。脂肪:膳食脂肪是一个很是主要 的常量营养素,有着很是多的功效,从支持细胞生长到激素的调治。然而,只要到达了脂肪的最低摄入量,提高脂肪的摄入对于运动体现的影响在一些情形 下是中立的,可是 通常负面影响更多。从运动体现的角度来说,我们最好优先摄入碳水和卵白质。常见的优质脂肪泉源 有:橄榄油、坚果类(杏仁、腰果、核桃、开心果)、蛋黄、椰子油等。卵白质:卵白质是组成许多组织和代谢功效的分子。就本文而言,卵白质最显著的功效就是它在构建新的肌肉组织和触发肌肉卵白质合成反映中的作用。常见的优质卵白质泉源 有瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼、虾、卵白、乳清卵白粉等。

至于增肌期应该摄入几多常量营养素,Iraki等人的一篇论文做了以下的推荐[2]:

卵白质:天天 每公斤体重摄入1.6-2.2g脂肪:天天 每公斤体重摄入0.5-1.5g碳水化合物:天天 每公斤体重至少摄入3-5g

除了这三大营养素外,尚有 两个我们不能忘:

纤维素:每摄入1000kcal就摄入12-15g水分:每公斤体重摄入50ml水,若是 出汗多需要增补回来加入营养时机和进食频率

营养时机和进食频率主要 吗?主要 ,可是 它的主要 性往往被强调 了。就身体因素 而言,当你做好了我上面提到的两点,那么营养时机和进食频率对于你整体的效果 约莫会有5%左右的影响,以是 这就引出了两个很是主要 的看法。

首先,由于坚持对于恒久的饮食乐成是至关主要 的,那这种需要投入大量时间但只会带来5%左右改善的要领对于某些人来说可能并不值得。

另一方面,若是 你不以为 它很贫困 ,你很是希望获得这特殊 5%的前进 ,那么你完全可以遵照 营养时机和进食频率的推荐。

归根结底,是否需要遵照 营养时机和进食频率的推荐就取决于小我私人 、他的恒久目的 、对于健身的投入度以及他愿意牺牲的工具。我上面提到的两个看法都是对的,只是取决于详细 情形 。

就进食频率而言,研究批注 ,当卡路里与卵白质相同时,两顿比一顿要好,三顿比两顿要好。但除此之外,在一些很是特殊的情形 下(好比一天两练,单次训练时间很是长),提高进食频率似乎并没有什么显著的利益[4]。因此,又回到前面的讨论来了,照旧取决于你的小我私人 偏好。若是 你感受少吃多餐很惬意 ,完全没问题。然而,若是 你选择一天吃三大顿,也是可以的。

有人可能会阻挡我的这个说法,由于 健美运发动们往往一天吃6-7顿。而事实就是,这些运发动可能一天要摄入5000-6000kcal+的热量,让他们3顿吃完不太现实 。另外,由于科技的使用,该问题的讨论就越发重大 了。可是 对于想练出好身段 的自然训练者来说,3顿或者更多顿似乎也是足够的。

然后让我们看看训练后的合成代谢窗口。对于许多人来说,合成代谢窗口是肌肉增添 的圣经。

而James Krieger等人的研究发现,为了最大化刺激训练后的肌肉卵白质合成反映,你只需要在训练前或者训练后摄入20-25g卵白质就够了[5]。不外话说回来,每次摄入凌驾25g也没有什么坏处,并不会像许多人说的那样铺张 掉。事实上,Young Kim等人2017年的一项研究发现单次摄入达70g还会有利益,作者提到:“与康健的年轻人一样,我们发现在晚年 人中,整个身体的合成代谢反映会随着饮食中卵白质含量的提高而线性增添 ,没有泛起障碍 的征象 ”[6]。

因此,在25-70g规模内摄入卵白质可以通过种种机制对肌肉生长的合成代谢反映发生起劲 影响。这对于体重较大的人尤其主要 ,由于 从逻辑上来看,100kg的男性比60kg的女性对卵白质的需求量一定 要更高。

还值得注重 的是,合成代谢窗口并不是像许多人想的那样局限在30分钟内。Brad Schoenfeld等人的研究批注 ,训练后的合成代谢窗口可能靠近 好几个小时[7]。以是 下次遗忘 将卵白粉放在你的健身包里也不需要冲着回去赶忙喝了。

补剂

补剂对于增肌来说是有资助的,可是 在营养平衡 饮食的基础上,它们的资助甚微。然而,补剂并不能完全填补 你糟糕的饮食习惯。一样平常 来说,补剂对于你整体身体因素 的影响约莫在2-5%。

市面上大多数的补剂都是智商税,只有少部门补剂有研究去支持其对于增肌的有用 性:

卵白粉:足够的卵白质摄入是增肌的先决条件。若是 你很难通过食物来知足 一样平常 的卵白质需求,那么增补卵白粉就会有很大的起劲 影响。肌酸:肌酸是另外一种对于增肌有起劲 影响的补剂。虽然其背后的机制还没有被完全相识 ,可是 研究职员 推测效果 来自于它对肌肉卵白质合成的影响[8]。天天 5g的一水肌酸就足够了。咖啡因:咖啡因有性能促进的作用,可以镌汰 疼痛和感知用力水平,提高无氧能力。因此,许多运发动都使用咖啡因来提高运动体现。一样平常 来说,在训练前30-60分钟内每公斤体重摄入3-6mg的咖啡因就足够了。

尚有 可能在一些特殊的情形 下某些补剂对于增肌有用,可是 在我看来,还没有很是令人信服的证据去支持。

监控你的前进

对于增肌而言,合理监控你的前进 是很是主要 的,由于 :

若是 你不监控体重增添 的速率 ,那么你可能就会累积许多不须要的脂肪。若是 你不监控你的前进 ,你可能会在主观上看起来大了一圈,可是 几个月后,你可能没有增添 任何肌肉。

虽然监控很主要 ,可是 要注重 的是差异的要体会 有一些局限性。对于想清洁 增肌的人,我推荐你用体重秤和照片来监控。

体重天天 都市颠簸,主要受水合状态和待消化的食物所影响。因此,确保你在一致的时间里去丈量,这样能降低一些误差。天天 早上起来利便 后裸称,一周取平均值。

若是 你的体重增添 速率 不在我的推荐规模内,那么你就需要降低或者提高卡路里的摄入。在你做出调整后,重复这个历程,直到你切合我的推荐。

与此同时,搭配照片寓目会更好。

最后一点要提到的是,你还需要注重 你的主项行动的实力 是否有增添 ,若是 没有,就算你增重了,那么主要也会是脂肪。

总结

增肌是一项手艺 活,与减脂差异的是,你应该将训练放在第一位。不外话虽云云 ,优异 的饮食也是完善 增肌妄想 中不行或缺的一个部门。

若是 你只会练不会吃,那么可能不会最大化增肌或者说增肌的同时累积了许多脂肪。若是 你会练,同时能够做到本文对于营养方面的推荐,那么下一个健身房大佬就是你!

参考文献:

[1]Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics,2019.

[2]Iraki, et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” MDPI, Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 26 June 2019.

[3]Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes.” Nutrition Reviews, Oxford University Press, 1 Apr. 2018.

[4]Jon, Brad, and Alan Albert Aragon2. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 27 Feb. 2018.

[5]Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Pre- versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations.” PeerJ, PeerJ Inc., 3 Jan. 2017.

[6]Kim, Il-Young, et al. “Anabolic Response with Higher Protein Intake Is Largely Achieved through Suppression of Protein Breakdown in Older Adults.” The FASEB Journal, 1 Apr. 2017.

[7]Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.” Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy, vol. 48, no. 12, 2018, pp. 911–914., doi:10.2519/jospt.2018.0615.

[8]Farshidfar, Farnaz, et al. “Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.” Current Protein Peptide Science, U.S. National Library of Medicine, 2017.

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